'팔 근육'이 빠르게 두꺼워 지는 운동 방법

결론부터 말하면 '슈퍼세트'로 묶는 것입니다. 

슈퍼세트는 반대가 되는 근육 부위를 한 번에 묶어 쉬지 않고 운동해 강한 자극을 주는 방법입니다. 팔운동에서는 이두와 삼두를 한 세트로 묶어서 패는 겁니다.

 

4 종류의 슈퍼 세트를 소개해 드릴테니 4 종류를 각 1세트씩 하거나, 1~2 종류의 슈퍼 세트를 섞어서 세트를 늘려보는 것도 좋습니다. 무게는 1세트의 한계 횟수가 12~15개인 무게를 찾으시고, 그 무게는 점점 늘려 점진적 과부하가 일어날 수 있도록 해주세요.

 

1. 싱글 암 프리쳐컬 + 덤벨 트라이셉스 익스텐션 슈퍼 세트

싱글암 프리쳐컬

사진과 같이 인클라인 벤치에 고정해 이두를 고립해서 이두를 쥐어쫘주는 자극이 좋은 운동입니다. 헬스장에 프리처컬 머신이 있는 경우에는 바로 그 머신을 활용하면 좋지만, 한 팔에 운동하는 것이 더 효과적이므로 인클라인 벤치프레스에 한 팔씩 운동하는 걸 추천합니다. 

 

덤벨 트라이셉스 익스텐션

벤치에 누워서 덤벨을 아래로 내렸다가 펴면서 수축하는 운동으로 매우 효과적이나 팔꿈치와 어깨 각도에 신경을 써줘야 하는 운동입니다. 옆에서 봤을 때 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 가지 않게 가는 걸 주의해야 합니다. 그렇지 않으면 팔꿈치에 부상을 야기할 수 있습니다. 

 

 

2. 뉴트럴 그립 헤머컬 + 클로스 그립 프레스 슈퍼 세트

뉴트럴 그립 헤머컬

뉴트럴 그립은 사진과 같이 손목이 꺽이진 않은 상태, 즉 덤벨이 지면과 수직 방향으로 그대로 들어올리기 위해 잡는 방법입니다. 뉴트럴로 덤벨을 잡은 후 양쪽을 동시에 들어 올립니다. 한 팔씩 하는 것보다 양쪽을 동시에 하는 것이 더 효과적입니다. 양팔로 하다가 한계 지점이 오면 한팔씩 올려 다시 더이상 들 수 없을 때까지 꽉 쥐어짜줍니다. 

 

클로스 그립 프레스(스미스 머신)

벤치 프레스로 클로즈 그립을 하는 것보다 스미스 머신에서 하는 것이 훨씬 안정적이라 초보자에게는 부상도 방지됩니다. 게다가 삼두를 타깃으로 하는 운동이므로 수직 움직임이 중요한데, 스미스 머신은 고정돼 있어 위 아래로만 움직이기 때문에 더욱 효과적입니다. 한 가지 팁은 "무게를 너무 무겁지 않게"입니다. 누워서 프레스 머신 운동을 할 때 무게가 무거우면 자연스럽게 가슴으로 자극 오게 됩니다. 더 큰 근육이기 때문이죠. 그래서 팔로 통제할 수 있을만큼만 들어서 팔로 중량이 쏠리도록 만드는 것이 중요합니다. 

 

3. 친업 + 케이블 트라이셉스 익스텐션 슈퍼 세트

친업(15회)

친업은 등 운동이긴 합니다. 그런데 이두를 자극할 때는 상체를 고정하고 팔에만 집중하면 이두로 자극이 가게 됩니다. 물론 친업은 본인의 몸무게로 운동을 하는 것이므로 최대 횟수에 제한이 생길 수밖에 없습니다. 15회를 채우기 위해서는 점핑으로 가장 높은 지점까지 올라갔다가 이두로 통제하면서 천천히 내려오는 '네거티브 친업'을 활용해 보세요.

 

케이블 트라이셉스 익스텐션(12~15회가 최대치 무게로)

가장 흔하게 알려진 운동으로 케이블을 통해 삼두를 아래로 내리면 쥐어 짜주는 운동입니다. 팔을 내리며 펼 때 살짝 양쪽으로 벌려주면 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다. 어깨가 너무 올라가지 않게 잘 통제하며 삼두에 집중하는 것 잊지 마세요. 

 

4. 바벨컬 + 오버헤드 익스텐션 슈퍼 세트

 

바벨컬(21개)

중간에서 위까지 7개 + 가동 범위 전체 7개 + 아래에서 중간까지만 7개를 해주시면 됩니다. 바베컬 21개를 하는 것은 쉬운 게 아닙니다. 적절한 무게를 찾기 위해 가벼운 무게부터 해보시는 걸 추천합니다. 

 

오버헤드 익스텐션

케이블 트라이셉스 익스텐션과 함께 가장 잘 알려진 삼두 운동으로 벤치에 앉아서 중량의 덤벨이나 바벨을 뒤로 넘겼다가 펴면서 들어올리는 운동입니다. 어깨나 회전 근개에 부상이 있거나 가동 범위가 나오지 않아 이 운동을 하기 힘든 경우는 케이블 오버헤드 익스텐션을 해주세요. 몸통 각도를 조절하면 적절한 가동범위에서 진행할 수 있습니다. 

 

이두 삼두 잘 먹었다.