반응형 운동 팁7 상체 프레임과 넓은 등근육 만드는 방법(덩치 커지는 운동) 상체 프레임 즉 등치는 "어깨가 아닌 등"이 결정합니다.어깨 깡패 역시 삼각근으로 결정되는 것이 아니라 프레임이 커져야 될 수 있습니다. 해부학적으로 볼 때 등에 자리잡은 견갑이 넓어지고 그 사이에 근육이 채워져야 결국 등과 어깨가 넒어지게 되는거죠. 그럼 상체 프레임을 넓히는 운동은 무엇이 있고, 어떻게 해야 더 효과적인지 알아봅시다. 1. 렛풀 다운은 등 하부에 자극이 가도록국민 등운동 렛풀 다운은 등 상부와 등 하부, 어깨, 팔까지 운동이 가능한 유용한 운동입니다. 넓은 프레임과 예쁜 등 근육을 만들기 위해서는 광배근과 등 하부에 자극이 가는 방법을 찾아야 합니다. 자세가 잘못되면 팔과 어깨에 힘을 다 뺏겨서, 등에 자극이 가기도 전에 이미 지쳐버리고 맙니다. 광배로 자극이 가게 하기 위해 가.. 2024. 8. 16. 복근을 빠르게 만드는 운동 유산소 없이 복근 운동 복근은 모든 남성이 갖고 싶어하는 몸짱의 아이콘입니다.하지만 대부분의 사람들은 눈에 띄는 복근을 가지지 못합니다. 체지방률이 13% 이하는 돼야 눈에 보이는 선명한 복근을 가질 수 있으니까요그런데 그냥 마른 몸에서 나오는 흐릿한 복근이 아니라 볼륨감있는 복근을 위해서는 강도 높은 복근 운동으로 조져줘야 합니다. 그럼 어떻게 조져줘야 뱃살은 조금 빠지면서 복근은 빠르게 키울까? 1. 볼을 이용한 '행잉 레그 레이즈'유산소는 꼭 필요하지만 복근을 만들기 위해서 꾸준히하는 것은 지겨운 게 사실입니다. 오히려 강도 높은 복근 운동으로 유산소와 유사한 효과를 내면서도 복근에 자극을 집중시키는 방법을 찾아야. 그 대표적인 운동이 바로 "볼 행잉 레그 레이즈"입니다. 매달린 채로 공을 다리로 잡은 다음 가장 높이 .. 2023. 6. 22. 엉덩이를 위한 최고의 힙업 홈트 3가지 섹시한 엉덩이는 남녀를 불문하고 갖고 싶어합니다.의외로 남자들도 엉덩이가 작거나 납작해 컴플렉스를 가진 경우도 있고, 심지어 엉뽕을 착용하는 사람까지 있다고 하죠. 오랫 동안 앉아 있는 직장인들은 평소 엉덩이 근육을 많이 사용하지 않아 자연스럽게 엉덩이 근육이 손실됩니다.엉덩이는 상체와 하체를 연결하고, 코어와 허벅지 근육을 연결하는 몸의 중심축입니다. 또한 허리와 무릎의 건강을 책임지는 주요 부위죠 뭐 이래 저래 엉덩이 근육이 중요한 건 말했으니 이제 제대로 힙업하는 홈트 3가지를 이야기해 볼게요. 1. 볼러 "볼링의 다리 빼는 동작을 응용한 운동"볼링에서 공을 굴릴 때 뒷 다리를 뒤로 45도 빼는 것에서 착안한 운동입니다. 보기엔 이상해도 효과는 소위 직빵입니다.중둔근이 완전히 이완됐다가 수축하면서.. 2023. 6. 21. 가슴 근육에 자극을 주는 3가지 방법 초보자에게 가슴 운동은 가장 즉각적으로 반응이 오는 운동 중 하나입니다. 운동을 막 시작했을 때는 푸쉬업만 50개를 해도 다음날 가슴팍이 찢어지는 고통이 오는 경험을 많이 해봤을 겁니다. 그런데, 모든 근육이 그렇듯 어느 정도 익숙해지고 나면 가슴에만 딱 자극을 주는 게 어렵다는 걸 느낄 겁니다.실제로 헬창들도 가슴은 고립해 정확히 패는 건 매우 어렵다고 합니다. 오늘은 가슴 근육에 정확히 자극을 주는 3가지 방법을 다뤄볼게요. 1. 밴드 활용한 '밴드 덤벨 프레스'갑자기 뭔 밴드? 하는 사람도 있을 겁니다. 무거운 벤치가 있는데 왜 밴드로 굳이 장력을 더하나 싶어서겠죠.밴드를 활용해 덤벨 프레스를 하는 이유는 "장력을 이용해 계속 자극"을 줄 수 있기 때문입니다. 일반적인 프레스는 덤벨을 들어 올.. 2023. 6. 19. 어깨를 빵빵하게 채우는 운동 방법 어깨 근육을 키우기 위해 많은 사람들이 프레스와 사레레를 합니다. 숄더 프레스와 사레레는 좋은 운동이지만 이 두 가지만 한다고 예쁜 어깨가 만들어지진 않습니다. 이유는 "어깨는 동그란 구형"이기 때문입니다. 다시 말하면 동그란 모양을 만들기 위해서는 동그랗게 입체적으로 자극이 필요하단 말이죠. 그래서 어깨를 동그랗게 골고루 패주는 운동을 알려줄까 합니다. 기본 동작과 변칙 동작을 섞어서 알려드릴테니 꼭 해보세요 1. 오버헤드 프레스 2세트 + EZ바 내로우 오버헤드 프레스 1세트(=전면 삼각근)여러 오버헤드 프레스가 있지만 인클라인 벤치를 최대치로 세워서 하는 걸 추천합니다. 등이 고정되니 안정적으로 어깨에 무게를 싣을 수 있습니다. 어깨 뽕을 만드는데 왜 전면 삼각근 운동을 먼저하는지 궁금해하는 사람이.. 2023. 6. 17. '팔 근육'이 빠르게 두꺼워 지는 운동 방법 결론부터 말하면 '슈퍼세트'로 묶는 것입니다. 슈퍼세트는 반대가 되는 근육 부위를 한 번에 묶어 쉬지 않고 운동해 강한 자극을 주는 방법입니다. 팔운동에서는 이두와 삼두를 한 세트로 묶어서 패는 겁니다. 4 종류의 슈퍼 세트를 소개해 드릴테니 4 종류를 각 1세트씩 하거나, 1~2 종류의 슈퍼 세트를 섞어서 세트를 늘려보는 것도 좋습니다. 무게는 1세트의 한계 횟수가 12~15개인 무게를 찾으시고, 그 무게는 점점 늘려 점진적 과부하가 일어날 수 있도록 해주세요. 1. 싱글 암 프리쳐컬 + 덤벨 트라이셉스 익스텐션 슈퍼 세트싱글암 프리쳐컬사진과 같이 인클라인 벤치에 고정해 이두를 고립해서 이두를 쥐어쫘주는 자극이 좋은 운동입니다. 헬스장에 프리처컬 머신이 있는 경우에는 바로 그 머신을 활용하면 좋지만, .. 2023. 6. 17. 이전 1 2 다음 반응형
