'벤치프레스' 중량 올리는 법(feat. 제대로 운동하기)

벤치 프레스 중량 올리는 법

 

벤치프레스는 가슴 대흉근을 발달시킬 수 있는 가장 효과적이고 유명한 운동입니다.

근비대를 위해서는 점진적 과부하, 즉 조금씩 무게를 올려 자극을 줘야 한다는 사실은 이미 유명합니다. 

 

그래서 오늘은 벤치 프레스 무게를 올릴 수 있는 몇가지 방법에 대해 알려드릴게요. 

 

1. 까치발 금지

불안한 까치발

발전체로 꾹 눌러 하체로 상체를 고정

많은 사람들이 까치발을 들고 벤치 프레스를 듭니다. 이렇게하면 상체를 안정적으로 고정할 수 없어 당연히 더 많은 무게를 들 수 없습니다. 만약 벤치를 할 때 양옆으로 흔들린다거나 팔이 아픈 경우가 많다면 다리에 힘을 주고 발바닥으로 꾹 누른  채로 해보시길 추천합니다.

 

2. 견갑 후인 하강 + 가슴 들기

헬린이에겐 가장 어려운 것이 견갑의 움직임을 조절하는 것입니다. 견갑을 뒤로 고정하라는 말 자체 만으로 이해가 되지 않기 때문입니다. 이렇게 한 번 해보시는 걸 추천합니다. 

- 누운 상태로 아무것도 들지 말고 팔을 앞으로 내밀었다가 그 팔부터 어깨를 등 뒤로 당겨보세요.

- 그 상태에서 가슴을 들어 등에 아치를 만드세요. 

 

무작정 허리를 꺾어서 벤치프레스를 하게 되면, 등과 어깨에 부상이 올 수 있습니다. 가벼운 무게로 견갑을 뒤로 당겨 내리고, 가슴을 드는 연습을 먼저 해보세요. 

 

3. 속도는 천천히

대흉근 비대를 목적으로 한다면 바벨을 천천히 통제하면서 내리는 게 중요합니다. 급하게 들고 내리는 것은 운동이 아닌 노동입니다. 든 무게를 가슴 근육으로 통제할 수 있으려면 가벼운 무게부터 속도를 천천히 내리는 걸 추천합니다. 적당한 속도는 사람마다 다르겠지만 내리는 속도는 속으로 하나, 둘, 셋을 세고 들어 올릴 때는 하나!로 바로 올립니다. "내리면서 하나둘셋, 올릴 때 하나"를 기억하세요. 

 

 

 

오늘도 대흉근 잘 먹고 갑니다.